コロナ禍で外に出歩く機会が減り，「平日夜や休日が暇になったな」という方も多いのではないでしょうか。
新たに趣味を始めたい，冬の間に体がなまってしまった、という人におすすめの運動が何といっても「ランニング（ジョギング）」です！
最低限の道具をそろえるだけですぐに始めることができ，好きな時間に好きな距離を，好きな服を着て走れるなど，自由度が高いので気楽に続けることができます。
この記事は，「ランニングをしてみたいけどなかなか始められない」」「新たな趣味を見つけたい」「ランニングをどのように始めたらいいか分からない」といった人に向けて，ランニングの始め方について解説する記事です。
ぜひこの記事を通してランニングデビューをしてくださいね！
ランニングをするメリット
「学生時代にマラソン大会で走らされたのが嫌な思い出です。」「なんで苦しいことをするか理解できない。」「走ることで足を痛めることもあるのではないか。」
そんな声が上がるのはわかります。実際にこのように思っている方は少なくないのではないでしょうか。
ただし，世の中にランニングにハマる人がたくさんいることには理由があるのです。
ただ走るだけで気持ち良いのも確かですが、なかなか続かない！始めるのに重い腰が上がらない！ という人に向けて、ランニングで得られるメリットをまとめてみました。
メリット1：ダイエット効果
有酸素運動であるランニングでは，運動時に多くの酸素を体内へ取り込むことで脂肪燃焼が行われ，体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして使用されるのです。
また，ランニングを継続すると基礎代謝（＝生命活動のため安静時にでも消費されるエネルギー）が向上します。
こうした点から、ランニングはダイエットに効果的といえます。
- ランニングを通して筋肉量が増えると，基礎代謝量が増えます。その結果消費エネルギーが効率化され，ますます痩せやすい体に近づいていきます。
- 有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く，ゆっくりと長い時間をかけてランニングすることで，ダイエットにつながります。
メリット2：メンタル強化
ランニングによりセロトニン・ドーパミン・エンドルフィンといった脳内ホルモンが分泌されるため，メンタル面においても大きなメリットがあります。
- 「セロトニン」とは，精神を安定させるために重要なホルモンです。太陽の光を浴びることでこのホルモンを分泌することができるので，ランニングを通して感情や気分をコントロールしましょう。
- 「ドーパミン」とは，やる気を生み出す脳内ホルモンを生み出すものです。ランニングをすることで，さまざまなことへのやる気がみなぎるようになります。ランニングを継続するためには，まずは一回目のランニングをすることが，次のランニングにもつながるための一歩となるのです。
- 「エンドルフィン」とは，脳内麻薬とも呼ばれる多交換を生み出すホルモンです。「体内性モルヒネ」と別称されているほど快感と深い関係があり，簡単なランニングをするだけでも分泌がされます。
このようにランニングをすることで得られるメリットは沢山あります。
ランニング初心者の事前準備・必要なもの
メリットについてお伝えしてきましたが，「実際に走り始めるにあたってどのような準備をすればよいのか」というところについて触れていきたいと思います。
ステップ1：ランニングの苦手意識を取り除く
アイテムを購入することもとても大事ですが，何よりもまずは走ることについての苦手意識を取り除くことです。ランニングが嫌われる理由の中でも特に「走るのはしんどいからやりたくない。」というものが多いかと思います。
それは学生時代に走らされたマラソン大会や部活動での走り込みなどが原因かもしれないですが，今回私が取り上げているランニングはそういった「つらい」「苦しい」といったものとは全く異なり，とにかく「楽しく」走るということを目的としています。
そのため，「周りと競う」ことなく，とにかく好きな服を着て自分なりのペースで始めることを第一の目標として，ランニングの始め方をお伝えしたいと思います。
ステップ2：ランニングアイテム（シューズ）を購入する
まず初めに揃えたいのがシューズです。様々なスポーツをされてきた方が初めに悩まれるのが「どのメーカーのシューズを買うべきか」という疑問だと思います。学生のころはそれぞれの部活で人気なメーカーをはいていたと思いますが，改めてランニングをするにはどのようなシューズを履くべきか悩まれる方も多いですよね。
ここ１０年程でシューズメーカーの競争は非常に激しくなり，１０年前のシューズ性能と比べると大きな違いがあり，今では様々なメーカーから様々なモデルが開発されています。
そのため，一番のおすすめは店頭で実際に試し履きをすることをお勧めしますが，興味のある方はぜひ下記の記事をご覧ください。
ステップ３：ランニングアイテム（ウェア）を購入する
次に揃えたいのがランニングウェアです。かっこいい（可愛い）ランニングウェアを購入することでその後のランニングモチベーションが大きく変わります。
素材については最低限吸湿速乾・吸水速乾性に優れた素材を選ぶことができればとにかくお気に入りのウェアを購入することをお勧めします。ランニングウェアについては通常サイズ表記もS/M/L/XLのような表記となっているので，ネットで購入してもあまりにも大きすぎる（小さすぎる）というような事態には陥らないので，基本的にはデザインは好きなものを自由に選ぶことをお勧めします。
個人的にお勧めなメーカーは下記にて紹介します。
基本的には上記の３ステップさえ準備ができればつでも走り始めることができます。
なお，「形からこだわりたい！」という方に向けての記事はこちらからご覧ください。
実践ー走るペースや距離
それではいよいよ走り始めです。
私は走り始める人に向けて伝えることはただ一つです。
「まずは走らないでください」
走ってもらいたいという趣旨の記事でおかしなことを言っているようですが，私が目標としているのは「走ること」だけでなく「走り続けること」です。そのため，まず初めにやっていただきたいことはほとんど走らないということです。
具体的には「５分歩く・５分走る・５分歩く」という運動を，最初のランニングの際にはやっていただきたいです。
理由としては，上記で述べた脳内ホルモンが大きくかかわります。まずは軽い運動をするだけでも「セロトニン・ドーパミン・エンドルフィン」が分泌され，「運動って楽しいな」という気持ちが出始めてきます。
最初からハードな運動を目指さずに，まずは「これなら簡単じゃん」という気持ちを持つことが大事なので，走り始めは５分走るだけでも大きな一歩となります。もちろん音楽を聴きながらでもよいですし，好きな格好で運動を始めてみてください。
また，ここで大事なことは「距離は気にしない」ということです。とにかく初めは気楽に走ることが大事です。
ランニングが終わった後にすること
ランニングが終わった方は大きな第一歩，お疲れさまでした。
ランニングが終わったらぜひやっていただきたいことがあります。
簡単な整理運動です。というのもランニングをした後にそのままストレッチをしないと，翌日以降の筋肉痛が大きくなり，筋肉痛がつらくて翌日以降の運動に支障が出てしまい，最終的に「走り続けること」ができなくなってしまうからです。
特に筋肉痛が出やすい箇所としては「ふくらはぎ」「前大腿（前もも）」「足首」の３か所です。そのため最低限でもそれらの箇所が伸びるようなストレッチをしていただくことをお勧めします。
※今後Youtubeでもストレッチの紹介をしていく予定です。
次につなげるためには
走り始めから走り終わりのストレッチまで完成した方にとって，大きなネクストステップは「走り続けること」です。特に一度走っただけでも心地よさを感じて「次も走りたい！」と思ってくださった方も多くいるかと思われますが，そこまでの気持ちになっていない方に向けてぜひおすすめすることは
「おいしい白米を食べること」です。
ランニング後に食べるご飯はそうでない人比べると圧倒的においしく感じるはずです。過去にダイエットをしていた友人にランニングを勧めたときに，「ランニングをした後のご飯がおいしすぎて太ってしまった」と冗談で怒られたことがありました。
あまりにもおいしすぎて太ってしまうのは何とも言い難いですが，やはりご飯をおいしく食べられるということもランニングの大きな魅力だと思っています。
「ごはんをおいしく食べるためにランニングをしています。」
そんなことを言えるのも素敵な話だと思いませんか。
興味がある方にとってはとてもお勧めな運動です。
まとめ
ランニングをしたことのない方にとっては「ランニング」はとてつもないハードルの高いことと思ってしまうかもしれないですが，いざ走り始めてみると意外と「簡単なことなんだ！」とわかるかと思います。
ランニングはハードルに感じているかもしれないですが，本来「走るだけ」ですから運動の中でも最も簡単な部類になるかと思います。
この記事のステップを参考にしていただき，好きな服着て，好きな音楽を聴きながら楽しく走り始めましょう！
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