陸上の大会シーズンが始まると、久しぶりのレースに向けて緊張したり、
「前日はどんな風に過ごせばいいんだろう？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
私自身、長年陸上競技を続けてきた中で、前日の過ごし方が当日の走りに大きく影響することを何度も感じてきました。
どんなに練習を積んでいても、前日の準備や生活リズムが乱れるだけで、本来の力が出せないことがあります。
そこで今回は、「大会前日の過ごし方」にフォーカスをあてて、
前日にやるべきことを時系列で紹介していきたいと思います。
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大会前日のスケジュール例
ここでは翌日10時30分に試合がある場合を想定して、私が実際に行っていた前日の流れを紹介します。
| 時間帯 | 行動内容 |
|---|---|
| 7:00 | 起床・朝食 |
| 9:00 | 軽めのジョグまたはストレッチ |
| 12:00 | 昼食（消化の良いもの） |
| 14:00 | 荷物準備・大会要項の確認 |
| 16:00 | 最終調整（軽いジョグや流し） |
| 18:30 | 夕食 |
| 20:00 | 入浴・ストレッチ |
| 21:00 | イメージトレーニング・翌朝の準備 |
| 22:00 | 就寝 |
もちろんこれは一例です。
自分の試合時間に合わせて、睡眠・食事・調整のタイミングを微調整してください。
① 朝の過ごし方｜生活リズムを試合時間に合わせる
大会前日は「翌日の試合に合わせたリズム作り」がとても大切です。
たとえば翌日6時起きなら、前日も同じ時間に起きておくことで、体内時計を整えることができます。
朝食後に軽くストレッチやジョグをしておくと、翌朝の目覚めが良くなり、
「試合当日の朝もスムーズに体が動く」状態を作ることができます。
② 食事のとり方｜“食べすぎず、抜かず”が基本
大会前日は、エネルギーをしっかり蓄えながらも、
消化に負担のかかるものは避けるのがポイントです。
朝・昼
- 主食はご飯やうどんなどの炭水化物を中心に。
- 揚げ物や脂っこい料理は避ける。
- 水分はこまめに摂り、脱水を防ぐ。
夕食
- ご飯＋焼き魚＋野菜＋味噌汁など、普段食べ慣れたメニューが安心です。
- 「カーボローディング」という言葉がありますが、前日だからといって食べすぎる必要はありません。
いつもより少し多めに主食をとる程度で十分です。
私自身、若い頃に「前日はたくさん食べなきゃ」と意気込みすぎて、
翌朝お腹が重く、スタートで動きが悪かったことがあります。
食事は“ほどほど”が一番です。
③ 荷物と大会要項の確認｜前夜にすべて整える
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大会前夜は、必ず「忘れ物防止チェックリスト」を使って準備しましょう。
持ち物の例：
- ユニフォーム
- スパイク（ピン・レンチ）
- ゼッケン・安全ピン
- ドリンク・補給食
- タオル・時計・予備靴下
また、大会要項の確認も忘れずに。
特に以下の2点は要チェックです。
- コール（招集）時間
- 自分の出走組
私はかつて、初めての大会で「招集時間を勘違いして出走できなかった」経験があります。
その悔しさは今でも忘れません。
どんなに走り込んでも、準備不足でスタートラインに立てなければ意味がありません。
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④ 最終調整｜“軽く動かして終える”が鉄則
大会前日は、疲労を残さない範囲で軽く身体を動かします。
具体的には、
- ジョグ2〜3km
- 80m×2〜3本の流し
- 軽いストレッチ
これくらいで十分です。
「もう少し走りたいな」と感じるくらいで終わるのが理想です。
最後の調整では“刺激を入れる”イメージで、リズム良く走ることを意識しましょう。
これにより、翌日の体のキレがまったく違ってきます。
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⑤ メンタル面の準備｜良いイメージを作る夜に
前日の夜は、心を落ち着ける時間を大切にしてください。
「緊張して眠れない…」という人も多いですが、
緊張は“集中している証拠”でもあります。
布団に入る前に、明日のレース展開を頭の中でイメージしてみましょう。
- スタートの1歩目
- 中盤のリズム
- ラストスパート
良いイメージを思い描くだけで、翌日の動きが驚くほどスムーズになります。
スマホの見すぎは避け、深呼吸や軽いストレッチでリラックスしてから寝るようにしましょう。
⑥ 就寝前の過ごし方｜“安心して眠る”が最高の準備
入浴はぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体をリラックスさせましょう。
その後、軽いマッサージやストレッチを行うと、筋肉の緊張が和らぎ、睡眠の質が高まります。
寝る前には、翌朝の持ち物を再確認しておくと安心です。
「これで準備は完璧だ」と思えるだけで、自然と心が落ち着きます。
理想は22時前の就寝。
十分な睡眠をとることで、翌朝スッキリと目覚められます。
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まとめ｜大会前日は“整える一日”
大会前日は「気合を入れる日」ではなく、「整える日」です。
以下の5つを意識して過ごしてみてください。
- 生活リズムを試合時間に合わせる
- 食事は消化の良いものをバランスよく
- 荷物は前夜に準備しておく
- 軽い運動で体のキレを残す
- 夜はリラックスして早めに就寝
これらを意識するだけで、当日のコンディションが格段に良くなります。
そして翌朝、
「ここまで準備したから大丈夫」と自信を持ってスタートラインに立てるはずです。
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