前回の記事に続き、今回もランニング上達のコツについてお話ししていきます。
ランニングを始めて少し慣れてきた頃、「もっと速く走れるようになりたい」「タイムを縮めたい」と感じる瞬間があると思います。そこで今回は、スピード力を鍛えるために必要な考え方や具体的な練習方法について解説します。
この記事は、アメリカ最大級のヘルスサイトである Healthline の記事
「Running with Weight Vest: Tips for Workouts」
の情報も参考にしつつ、実際のランナー経験からもポイントを整理しています。
■ 速く走るために必要なことは何か
「速く走る」というと、脚力や体力だけが重要と思われがちですが、実際には次の3つが大切です。
① ストライド（歩幅）とピッチ（回転数）の最適化
速く走るためには、長く走るだけでなく 1歩の効率 が重要です。
ピッチが落ちていたり、無理にストライドを伸ばしすぎるとフォームが崩れてスピードは安定しません。
理想は、自然な範囲でストライドを伸ばしつつ、ピッチを高めることです。多くのランナーが目標にする180spm（1分あたり180歩）前後が参考になります。
② 地面を押す力（キック力）
スピード選手に共通するのは、「体が前ではなく、地面を後ろに押している」という感覚を持っていることです。
強く押す＝速く前に出る、という動力の理解が必要です。
このキック力は、筋トレ（特に臀筋・ハムストリング）や坂道ダッシュで鍛えられます。
③ 心肺能力（VO₂max）
速く走るためには、当然 酸素を取り込んで運ぶ能力 が欠かせません。
この能力はペース走・インターバル走を通じて大きく伸びます。
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■ 速く走るための練習方法
ここからは、実際にスピード力を底上げするための具体的なトレーニングです。
Healthline が紹介する「ウェイトベストの活用ポイント」も参考にしつつ、ベストを使わない場合の一般的な方法も含めて整理しました。
① インターバルトレーニング（最も効果が高い）
速く走るための王道。
短い距離を速く走り、休み、また走る方法です。
例：400m × 6本（間200mジョグ）
➡︎ 心肺能力アップ
➡︎ ピッチが自然と上がる
➡︎ スピード持久力が向上
初心者なら 200m × 5本 からでもOK。
② ビルドアップ走（負荷を上げながら走る）
序盤はゆっくり、後半に向けて徐々にペースを上げる走り方。
長めに走りながらスピード持久力を養えます。
例：30分で前半ゆっくり、後半でレース想定ペースに近づける
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③ 坂道ダッシュ（筋力×心肺を同時に鍛える）
スピードアップに非常に効果的です。
フォームが自然に改善し、キック力もつきます。
例：50〜100m × 5〜8本
坂は体への衝撃が平地より少ないため、初心者のスピ練にも向いています。
④ ウェイトベスト・負荷トレーニング（Healthline の内容）
Healthline が解説しているのは、**軽量ウェイトベストを使った「加重ラン」**です。
ポイントは以下の通り。
- 常に軽い重さから始めること（体重の5%以下）
- フォームが崩れるほど重くしない
- 短時間・短距離での利用が基本
- 関節への負担を考慮し、週1回程度に留める
ベストを使うことで、筋力や心肺の刺激が強まり、通常のランニングが「軽く」感じられる効果があります。
ただし、膝や腰に不安がある人は無理せず、坂道ダッシュや筋トレで代用できます。
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⑤ 正しいフォームの意識（ここが土台）
スピードを出すとフォームが崩れがちなので、次を意識すると安定します。
- 上半身をまっすぐ
- 腕振りは肘を後ろに引く意識
- 接地は前に伸ばすのではなく「真下」に
- 目線は遠く
フォームを整えるだけで、実際にペースが10〜15秒上がることもあります。
■ まとめ
スピード力を上げるために必要なのは、
フォーム・筋力・心肺・スピード持久力 のバランスです。
Healthline で紹介されているウェイトベストは、正しく使えば効果的ですが、まずは以下の基本練習から始めるのがおすすめです。
- インターバル走
- ビルドアップ走
- 坂道ダッシュ
- 筋トレ（特にお尻とハムストリング）
そして、フォームを整えつつ、少しずつ負荷を上げることで、
初心者から中級者、そして上級者へとステップアップすることができます。
「もっと速くなりたい！」という気持ちがあれば、必ずタイムは伸びます。次回は、スピード練習と相性の良い回復方法なども解説予定です。
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