ランニング時の呼吸法｜初心者でもラクに走れる呼吸のコツを徹底解説！
ランニングを始めたばかりの人に多い悩みのひとつが、
「走るとすぐ苦しくなる…」「呼吸がうまくできない…」 というものです。
実際、初心者ランナーの多くは脚力よりも 呼吸が整わずに苦しくなること が原因で走り続けられなくなります。
逆に言えば、走りながらの呼吸法を理解するだけで、体への負荷が大きく減り、驚くほどラクに走れるようになります。
この記事では、
ランニング初心者でも今日から使える呼吸法
を分かりやすく解説していきます。
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ランニング時に呼吸が苦しくなる理由
ランニング中に苦しくなる最大の理由は、酸素不足（＝酸素をうまく取り込めていない状態） です。
ランニングでは、大量のエネルギーが必要になります。そのエネルギーの元になるのが 酸素。
しかし…
- 呼吸が浅い
- 呼吸のリズムがバラバラ
- 走りのフォームが乱れて胸が開いていない
こうした状態だと酸素を十分に取り込めず、体が酸素を求めてどんどん苦しくなります。
逆に、呼吸のやり方が安定していると酸素がスムーズに入るため、走っていても苦しさが驚くほど減ります。
初心者に最もおすすめの呼吸法「2吸2吐」
ランニングで最も一般的かつ初心者に最も効果が出やすいのが 「2吸2吐（ニースー・ニーハ）」 と呼ばれるリズム呼吸です。
▶ 2吸2吐とは？
2歩で鼻から吸い、2歩で口から吐く 呼吸法です。
- 1歩…吸う（鼻）
- 2歩…吸う（鼻）
- 3歩…吐く（口）
- 4歩…吐く（口）
という流れ。
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▶ 2吸2吐のメリット
① 呼吸が安定しやすい
リズムが簡単なので、初心者でも今日から使えます。
② 苦しくなりにくい
酸素の取り込み時間が一定になるため、息が乱れにくくなります。
③ ペースを一定に保ちやすい
呼吸のリズムはペース管理につながります。
これは初心者が一番陥りやすい「序盤だけ飛ばして後半バテる」を防ぐのに超有効です。
▶ 具体的なやり方
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✔ 吸うときは鼻で行う
→ 鼻呼吸のほうが空気が温まり、肺に優しく取り込める。
→ 鼻呼吸のほうがお腹（横隔膜）が動きやすく、吸気量が増える。
✔ 吐くときは口で大きく吐き切る
→ 「ふぅーーー」としっかり吐くことで、自然に次の吸気が深くなる。
✔ 背筋を伸ばして胸を開く
→ 肺が広がり、酸素が入る量が段違いに増える。
✔ 腕振りをやや大きめにする
→ 肩まわりがリラックスし、胸郭が動きやすくなるため呼吸が楽になる。
少し慣れてきたら「2吸3吐」もおすすめ
初心者がまず「2吸2吐」に慣れるのはとても良い選択です。
ですが、ランニング中級者がよく使うのが 「2吸3吐」。
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▶ 2吸3吐とは？
その名の通り、
2歩で吸う → 3歩で吐く
というリズムです。
▶ なぜ吐く時間を長くするの？
理由はシンプルで、
吐く時間を長くすると心拍が落ち着き、呼吸がさらに安定するから。
人間は “吐く時” に副交感神経が働き、リラックス状態になります。
そのため、吐く時間が長いほうが体が落ち着いて走れるのです。
▶ どんな場面で使う？
- 長距離を一定ペースで走る時
- 疲れ始めたときに呼吸を整えたい時
- ジョギングペースで楽に走りたい時
特に初心者が「長く走れるようになりたい！」と思った時、2吸3吐は効果絶大です。
▶ 2吸3吐の注意点
- 呼吸が苦しいタイミングで無理にやると逆に乱れる
- ペースが速い（5:00/kmより速い）とリズムが合いづらい
そのため、
ジョギング～Eペース（6:00〜7:00/km）くらいで使うのがおすすめ。
呼吸法をマスターすると得られる3つのメリット
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呼吸法を身につけると、ただラクになるだけではありません。
ランニング全体の質が大幅に改善します。
① 酸素の取り込み量が増えて、走れる時間が伸びる
呼吸が安定すると、走っていても息が上がりにくくなり、
結果的に 「長く走れるようになる」 という効果が出ます。
② ダイエット効果が高まる
酸素を多く取り込むと脂肪燃焼効率が上がるため、
同じ距離を走っても痩せやすくなります。
③ 練習強度を上げられるようになる
呼吸が安定していると、
- 少し速いペース
- 坂道
- インターバル走
などにも挑戦しやすくなります。
つまり、呼吸法は ランニングのレベルを1段階上げるカギ なのです。
呼吸を安定させるための姿勢ポイント
呼吸法だけでなく、フォームもセットで改善するとさらに効果が増します。
✔ 背筋を軽く伸ばす
猫背はNG。肺がつぶれ、呼吸が浅くなります。
✔ 肩の力を抜く
肩が上がると胸郭が固まり、酸素が入りません。
✔ 肘を後ろに引くイメージで腕を振る
腕振りが胸を開く動きにつながり、呼吸がスムーズになります。
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呼吸を安定させる練習メニュー（初心者向け）
簡単に取り入れられるメニューをご紹介します。
① 5分ウォーキング＋2吸2吐呼吸確認
歩きながら「2歩で吸う → 2歩で吐く」の練習をする。
② 10分の軽いジョギングで呼吸を合わせる
最初はゆっくりペースで、呼吸のリズムを体に覚えさせる。
③ ラスト5分だけ2吸3吐に切り替えてみる
慣れてきたら走りながらリズムを変える練習。
これを週2〜3回繰り返すだけで、「呼吸が苦しい問題」はほぼ改善します。
呼吸をラクにするためのギア
呼吸を安定させるためには、ウェア選びも大切です。
胸が開く動きを妨げない服装にすると、呼吸はスムーズになります。
● 吸汗速乾の軽量ランニングTシャツ
汗で重くなると胸まわりの動きが悪くなり、呼吸が浅くなります。
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● 軽量ショートパンツ
骨盤が動きやすくなり、体のブレも少なくなるため呼吸が整いやすい。
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● 通気性の高いランニングソックス
足が重くならず、フォームが安定 → 呼吸も安定。
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まとめ｜呼吸法を知るだけでランニングは驚くほどラクになる
初心者ランナーがまず身につけたいのは、
- 2吸2吐で呼吸リズムを安定させる
- 慣れてきたら2吸3吐を使ってさらにラクに走る
- 胸を開いてリラックスして走る
という3点です。
呼吸が整えば、
「走るのが苦しい」 → 「気持ちよく走れる！」
に確実に変わります。
ぜひ今日のランニングから試してみてください！
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