ランニングとウォーキングを交互にすることで得られる良い効果とは？

今回はランニングとウォーキングの相乗効果について説明していきます！

「ウォーキングを入れてしまうことで，ダイエット効果は薄れてしまうのではないか。」と思う方も多いのではないでしょうか。

「ランニングを心地よく行う」ためには楽なペースで走り続けることももちろんですが，適度にウォーキングを入れることでも，運動の効果はあります。

そのため，今回は「最近走り始めたもののすぐに苦しくなってしまう」「ランニングって苦しいものでしょ？」という悩みや考えを持っている方々に向けて，少しでも快適にランニングをするコツとして，ランニングとウォーキングを交互に行うことで得られる効果をお伝えします！

ランニングとウォーキングを両方することで得られる効果って？

ランニングを続けている方にとっては，ウォーキングを入れることでダイエット効果などの様々な効果が薄れるのではと思う方も多いのではないでしょうか。

ただし，そんなことは決してなく，むしろランニング単独よりも良い効果もたくさんあるのです。

ここからはメリットを３つお伝えしていきます。

メリット①ケガの予防

まずは，ケガのリスクが減るという大きなメリットがあります。

ランニングをする場合，下半身にかかる負荷は体重の3倍と言われています。

初めてのランニングや久しぶりのランニングをする時には、ある程度脚の筋力がついていない状態で長い距離を走ってしまうと、ケガのもととなってしまいます。

しかし，ランニングと合わせてウォーキングを挟むことで，その分の負担が減るため，体への負荷を大きく減らすことが出来ます。

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メリット②フォームの改善

続いて，フォームが改善できるというメリットもあります。

以前投稿した記事でランニングをする時は、脂肪燃焼の観点から２０分以上続けることをオススメしましたが，ランニング初心者が２０分続けて走った場合に，フォームをキープしながら走り続けることはなかなか難しいです。

しかし，ランニングの合間にウォーキングを挟むことで，ランニング時にフォームを意識し続けることが容易になるだけでなく，ウォーキング時にも腕振りや背筋などに意識して刺激を与えることが出来ます。

フォームを意識するだけで全身に負荷を分散してかけることができ、運動時に得られるダイエット効果が大きく異なってくるので，２０分間無意識で走り続けるよりも，大きな効果を得ることが出来ます。

メリット③体力の向上

そして，ランニングを続けることと同様に体力を向上できるというメリットもあります。

というのも，ランニングとウォーキングを交互に行うことで運動時間を容易に伸ばすことが可能だからです。

私は，トレーニングのブランクができた時には，徐々に強度を上げるようにしていますが，まず初めに取り組むトレーニングとしては，

５分ジョギング➡５分ウォーキング➡５分ジョギング➡５分ウォーキング➡……

というようにジョギングとウォーキングを交互に行うことで，負荷を上げすぎることなく，徐々に距離を伸ばしていくということを意識しています。

走り始めたばかりの方やケガ明けの方にもオススメなので，是非練習にも取り入れてみてください。

ランニングとウォーキングを交互に行う練習方法

ランニングとウォーキングを交互に行うメリットを述べてきましたが，実際にどのように練習に取り入れていくべきかこれから説明したいと思います。

主に3つのポイントを紹介していきます。

ポイント①５分ごとに交互に行う

ランニングとウォーキングを交互に行う際に意識していただきたいこととしては，「５分おきに行う」ことです。

５分間ランニングとウォーキングを行うことで、おおよそ１０分間の運動が１セットになり，呼吸が乱れない程度のペースであっても1セット１キロほどの距離を走る（歩く）ことが出来ます。

そのため，時間的にも距離的にもキリの良い運動ができるため，リズムを保ちやすくなります。

また，疲労度の面でもメリットがあり，苦しくなる手前でウォーキングに切り替えることが出来るので，翌日以降に疲労を残す可能性が低くなります。

ポイント②フォームを意識しながら走る（歩く）

ランニングとウォーキングを交互に行う時は，フォーム改善をする絶好の機会です。

ウォーキングを挟むことで，ランニング時に意識すべきポイントを動きの中で取り入れることが出来ます。

特に意識するポイントとしては，①腕を引く　②フラットな着地をする　③背筋を伸ばす　の３点です。

上記の３点を意識することで効率の良い体重移動ができるようにもなるため，ケガを防ぐこともでき，偏った走りにならないため，満遍なく筋力をつけることが出来ます。

このようなことからも，走り始めたばかりの方だけでなく，エリートランナーにとっても「つなぎの練習」として重要な練習になると言えるでしょう。

ポイント③ウォーキング時は登り坂を意識的に歩く

３つ目のポイントはウォーキング時に登り坂を意識的に走るということです。

登り坂を利用してトレーニングすることで効率よく筋力を高めることが出来ると言われますが，ウォーキング時にこそ登り坂を活用することをオススメします。

というのも，坂を上る際には平地と比べて，お尻・ふくらはぎ・背筋など、より多く，より大きな筋肉を使うからです。

初心者にとっては筋力面やフォームの安定性から坂を走ることはハードルが高いですが，ウォーキングであれば容易にできますし，またランニング時に意識したいポイントもつかむことが出来ます。

実際に，坂を上っていく際には姿勢が崩れやすいですが，ポイント②で述べたように、ウォーキング時に「①腕を引く　②フラットな着地をする　③背筋を伸ばす」という3ポイントでフォームを意識することで，腕をより大きく振る意識がつけられたり，蹴り出した脚を前に持っていく推進力を得ることも出来ます。

そのような理由からウォーキング時こそ登り坂を活用することをオススメします！

まとめ

今回は，手軽にランニングを継続するためのコツとして「ランニングとウォーキングを交互に行う」ことについてお伝えしてきました。

特に，社会人の皆様にとっては，「気楽に継続できる」ことが大事な要素になるかと思いますので，ぜひオススメしたいです。

ランニング単独を行う場合に比べて負荷が減るため，初心者やケガ明けの方々にとっても容易に取り入れることが出来るので，多くの方々にオススメしたいです！