今回は初心者ランナーが陥りがちな”ある悩み”を解決する記事を書いていきます。
初心者ランナーの方々が走り始めて最初に悩むこととして多いこととしては、「ランニングをすることで肩こりが生じてしまう」ということがあります。
せっかくランニングを通して健康生活に近づけると思っている方にとっても、肩こりが生じてしまうことで日々のQOLが下がってしまいますし、モチベーションが下がってしまいますよね。
そのため今回はそのような悩みを解決すべく、多くのランナーが陥る肩こりの原因およびその解決策を紹介していきたいと思います。
今回の記事を読み飛ばしてしまうと、せっかくのランニングの良さが得られず、ランニングの継続につながらなくなってしまいますので、ぜひご覧ください！
ランニングで肩こりが起きる理由とは？
残念ながら初心者ランナーにとってはランニング時の肩こりは珍しくないように感じます。
というのも、走りたての方々にとっては「準備運動」や「走り方」が完成されていないこともあり、体に負担のかかる走り方になってしまっていることが多いからです。
ただし、「走り方をきれいにする」ためにはある程度のトレーニングが必要にはなりますが、いち早く改善するためにも、まずは原因となるポイントが分かると、その後のランニングフォームの改善にもつながると思います。
それでは，実際にランニング時のどのようなところが肩こりに繋がってしまうのか，ここからは説明していきたいと思います。
腕振りが大きすぎる
まずは「腕振り」についてです。
ランニング初心者の方にとっては、走る際に「腕を大きく振ること」を教わる方も多いかと思います。
もちろんランニング時の推進力を得るためには、腕を大きく振ることが必須となってきますが、ランニングを長時間するだけの体力や習慣が出来ていない方にとっては、無理して腕を大きく振ることで肩に力が入り、肩こりにつながってしまいます。
特にランニング初心者にとっては、腕振りは無理して大きくせず、小刻みに素早く腕振りをする方をオススメしています。
特に、腕振りを小さくすると、歩幅も小さくなるので体重がかかるといったことも減り、負担のないランニングにつなげることが出来ます。
そのため，この”腕振り”を見直すことで肩こり予防につなげましょう。
目線が下を向いている
続いては「目線」についてです。
目線が下を向いて走ることで、基本的には猫背のような姿勢になってしまいます。
猫背になってしまうことで頭の体重が肩にすべて乗っかってしまいます。
そうなると、体重がかかって肩への負担が大きくなるだけでなく、腕振りの際のエネルギーも方にかかってしまうため、肩への負担が２倍になってしまうので、目線は必ずまっすぐを意識しましょう。
ストレッチ不足
最後は「ストレッチ」についてです。
腕振りの際に、肩に負担がかかるポイントは「姿勢」と「腕振り」の２つがあります。
その２点に大きくかかわるのがストレッチです。
というのも、ストレッチをすることで姿勢については意識がしやすくなり、また腕振りの際の肩の可動域が広がることもあり、負担なく腕振りをすることが出来るようになります。
特に「首」「肩」「背中」の３ポイントについては意識的にストレッチを加えることで、肩こりの改善につなげることができるので、意識してみてください。
ランニング時の肩こりを予防する方法
ランニングをする際に肩こりが生じてしまう原因はわかりましたが，実際にどのように対策をすると肩こりの予防効果があるかこれから説明したいと思います。
主に3つの方法を紹介していきます。
コツ①運動前の十分なストレッチ
まずは先ほどもお伝えしたとおり、「十分なストレッチ」が大事になってきます。
特に「首」「肩」「背中」の３ポイントについては意識的にストレッチを加えることを意識するとよいでしょう。
具体的には上記の３ポイントをゆっくりと回すことを意識することで、身体も温まりますし、その後の運動の際も、ほぐれた状態で動かすことが出来ます。
コツ②目線をまっすぐにする
ランニングをするにあたって特に注意したいのが目線ですが、特に意識してほしいのが「目線をまっすぐにする」というポイントです。
目線が重要になる理由としては、身体の中で最も重い頭をまっすぐ身体の上に位置付けることで肩にかかる負担を解消する必要があるためですが、それだけでなく他の効果も見込めます。
ランニングフォームを整えるにあたっても、目線をまっすぐにすることで腕振りがしやすくなったり、ランニング後半の疲れを軽減させることが出来たりと、複数のメリットがあるのでオススメです。
コツ③腕の力を抜きながら走る
最後のコツは腕振りについてです。
腕振りの際に大きく振ることを意識せずに、腕の力を抜くことを常に意識することをオススメします。
というのも、初心者のうちは「腕を大きく振ること」をオススメされるかと思いますが、ランニングのための筋肉が蓄えられていないこともあり、肩への負担が大きくなってしまい、疲労が蓄積されてしまいます。
ランニング指導をする時によく伝えているのが、「卵をつかむ意識」で走ることです。
卵をつかむくらい優しく走ることで、肩にかかる負担が軽減され、長い距離を走るにあたっても効率よく走ることが出来るようになります。
まとめ
今回はランニングと肩こりの関係性についてお伝えしてきました。
このブログの読者の方の中には、健康維持のために最近走り始めた初心者ランナーの方もいるかと思いますが，せっかく健康維持のために始めたランニングで身体の不調が生じてしまうともったいないですよね。
そのため今回の記事を通して、少しでも快適にランニングできるようになる方が増えると嬉しいです！
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