【試合後の過ごし方】リカバリーと振り返りで次のレースにつなげよう

大会が終わったあと、みなさんはどのように過ごしていますか？
「疲れたからすぐに座る」「反省だけして終わり」――そんな人も多いかもしれません。

しかし、試合後の過ごし方こそが、次のレースを左右する大切な時間です。
体のケアを怠れば疲労が残り、気持ちの整理をしないと成長のチャンスを逃してしまいます。

今回は、試合終了直後から翌日までのリカバリーと振り返りの流れを、私自身の経験も交えながら紹介します。

試合直後のリカバリー：まずは体を落ち着かせる

レースを終えた直後、心拍数や呼吸はまだ高いままです。
ここで急に止まってしまうと、体内の血流が滞り、回復が遅れてしまいます。

ゴール後はまず、深い呼吸を意識しながら数分間ゆっくり歩くこと。
呼吸を整えることで副交感神経が働き、体が「休息モード」に切り替わります。

その後は、軽く足首を回したり、ふくらはぎをほぐすなど、軽い整理運動を行いましょう。
これだけで翌日の疲労感が大きく変わります。

体温が上がった状態では炎症が起きやすくなります。
太ももやふくらはぎなど、負担が大きかった部位は10〜15分ほどアイシングするのがおすすめ。
また、汗と一緒に失われた電解質を補うため、スポーツドリンクや経口補水液で水分補給を忘れずに。

体の外側をケアしたら、次は内側です。
特に食事と睡眠は、リカバリーの“最重要ポイント”です。

運動後の2時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収が最も高まります。
このタイミングで、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂るのが理想です。

例えば、

など、消化が良くてエネルギー補給できるものを意識しましょう。

試合の興奮が残って眠れないときは、軽くストレッチをしてから入浴するのがおすすめです。
ぬるめのお湯で10分程度温まると、副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉修復をサポートしてくれます。

翌朝、起きたときの体の感覚をチェックしましょう。
どこが張っているか、重だるさはあるか――これをメモしておくと、次の練習計画に生かせます。

完全休養も大切ですが、軽いジョグやウォーキングをすることで血流が促進され、回復が早まります。
「疲労抜きジョグ」という考え方は、多くのトップランナーも実践しています。

レース結果が良くても悪くても、感情を整理する時間を取りましょう。
「なぜうまくいったのか」「どこで崩れたのか」を思い返すことで、次へのヒントが見えてきます。

このとき、**“反省”ではなく“振り返り”**という意識を持つことが大切です。
「失敗した」ではなく、「次にこうしよう」と前向きに書き出すだけで、気持ちは軽くなります。

私が実践しているルーティンを紹介します。
シンプルですが、これを続けることで毎回安定したコンディションを保てています。

1️⃣ 試合直後に呼吸を整え、軽く歩く
2️⃣ 水分補給＋アイシング
3️⃣ 2時間以内に栄養補給
4️⃣ 夜にストレッチ＆入浴
5️⃣ 翌朝、体調と気持ちをノートに記録

このルーティンは“振り返りの自動化”です。
毎回の大会を点ではなく線としてつなげることで、成長が実感できます。

試合が終わったあとこそ、次への一歩が始まります。
体を丁寧にケアし、気持ちを整理して、前向きに切り替えること。
それが次の大会でベストを出すための一番の近道です。

小さな積み重ねが、確実に未来の自分を強くしてくれます。
今日のレースを「終わり」ではなく、「次へのスタート」として捉えていきましょう。